colunista - Deborah Feliciano

 Deborah Feliciano, é formada em Educação Física pela Unimes e é personal trainner ( crianças, adolescentes, adultos e idosos ). e-mail deh.fferraz @ hotmail.com

Musculação para idosos

Já não é novidade que a prática de exercícios é recomendada para toda e qualquer idade e que não existe idade limite para começar.

A imagem do idoso que anda devagarzinho, come lentamente, treme, tem a fala tremida, e dificuldade para se movimentar já não condiz com nossa realidade. Cada vez se vive mais e podemos viver mais e melhor! E perder nossas capacidades por falta de exercitá-las é uma escolha triste.

Mesmo quem nunca praticou, pode se beneficiar com os exercícios. Para garantir uma velhice saudável já sabemos que exercícios são fundamentais, mas e os que nunca praticaram? Ainda está em tempo? A resposta é sim!

Após uma passagem pelo médico para verificar se não existe nenhuma implicação e apara que ele ateste e verifique em que condições se encontra a saúde do idoso, ele poderá iniciar sua prática sempre orientado por profissionais que já estejam habituados com esse tipo de trabalho.

Atividades leves e moderadas de baixo impacto são ideais para começar. O Treinamento de Força ou também chamado TCR (Treinamento Contra Resistência) é fundamental para essa população que tem necessidades especiais e precisa retardar e recuperar massa muscular e óssea.

Já não surpreende mais encontrarmos senhores e senhoras de 60, 70 e 80 anos praticantes de musculação e ao perguntarmos sobre sua satisfação sempre encontramos um sorriso e muita disposição.

O segredo é que a musculação previne perdas importantes. A perda de massa muscular se inicia aos 25 anos. Se pensarmos em quanto uma pessoa de 70 anos já perdeu, é assustador! 

E essa perda também está associada a diminuição de atividades físicas praticadas. O acúmulo de gordura intramuscular e o aumento do tecido conjuntivo também afetam as propriedades contráteis dos músculos.

Nos idosos o fortalecimento muscular é fundamental para a sustentação corpórea, para a postura (evitando corcundas e outras alterações posturais), para o bom funcionamento das articulações (evitando artrites, bursites etc), incremento de força muscular e flexibilidade, manutenção das capacidades e habilidades motoras, tais como velocidade, equilíbrio, impulsão, força, resistência, destreza, além de outros benefícios direta ou indiretamente relacionados como por exemplo, controle dos esfíncters, condições para locomoção sem auxílio de bengalas ou muletas, controle dos gestos, capacidade para subir e descer e escadas, etc.

A prática desses exercícios tem sido muito associada a tratamentos para lesões na coluna. Músculos enfraquecidos com pouca capacidade de sustentação e alongamento, levam a uma postura indesejável e consequentemente as articulações são sobrecarregadas ou até desviadas levando a uma provável lesão combinada com dores que cada vez ficarão piores. E tudo isso por falta de exercícios!

As pessoas ainda não criaram o hábito de agir de forma preventiva. Costumamos procurar soluções para “apagar incêndios”, mas deixamos de reservar tempo de nossas vidas para evitar que eles ocorram. E muitas vezes os incêndios não se apagam com facilidade e com o aumento da idade, torna-se cada vez mais difícil.

A diversidade de medicamentos para dores é cada vez maior, clínicas de fisioterapia estão repletas de pacientes que poderiam não estar ali se seguissem os devidos cuidados mas as academias apesar de já receberem cada vez mais alunos com idade avançada, poderiam receber muito mais.

Basta que a gente se dedique pelo menos uma hora por dia a cuidar do único bem que realmente terá importância se quisermos chegar aos 90 ou 100 anos (ou mais) com qualidade e donos de nossas capacidades.

Você acha que 1 hora por dia é muito tempo do seu dia? Pense nas outras tantas que você levou até esse momento para chegar as condições que se encontra hoje.

Choveu, e agora?

Aliás, esse ano não faltou chuva! Para os praticantes de caminhada e corrida ao ar livre, isso atrapalhou bastante. Mas, enquanto a chuva não passa, podemos substituir exercícios e não ter “preguiça”.

Para quem não possui esteira ergométrica em casa, não freqüenta uma academia e só faz caminhadas na rua, no parque, na praia ou em qualquer local aberto, é importante manter-se ativo.

Atividades aeróbias quando realizadas com uma freqüência de, no mínimo, 3 vezes por semana, ajudam no controle do peso, no fortalecimento do músculo cardíaco, na capacidade respiratória aumentando o consumo do oxigênio, na melhora da qualidade do sono, melhora o humor, melhora a saúde mental, ajuda na prevenção e no controle de doenças como hipertensão, diabetes, lombalgia, acidentes vasculares cerebrais e obesidade, auxilia no controle do colesterol, melhora significativamente o sistema imunológico, aumenta a disposição, auxilia na prevenção e no tratamento da osteoporose, diminui o risco de varizes, etc.

São muitos os benefícios proporcionados pela atividade aeróbia, pois a zona aeróbia se dá entre 65% a 80% de nossa freqüência cardíaca máxima e é possível monitorá-la através de equipamento específico.

Se você ainda não pratica atividades aeróbias, antes de começar procure um médico, faça os exames e peça para que ele ateste sua saúde e observe se há limitações.

Mas, se você já é praticante e não quer ficar parado enquanto a chuva não passa, vamos a algumas dicas:

Aproveite as escadas! Subir e descer escadas é um excelente exercício. Comece aos poucos, sob velocidade moderada. Não possui escadas? Um degrau substitui!
Atenção:

Por exemplo:
5 minutos + 1 de descanso
5 minutos + 1 de descanso
5 minutos + 1 de descanso
5 minutos + 1 de descanso

Está fácil? Aumente os minutos progressivamente e o tempo de exercício, 30 minutos, 35 minutos, 40 minutos...
Por exemplo:
6 minutos + 1 de descanso
6 minutos + 1 de descanso
6 minutos + 1 de descanso
6 minutos + 1 de descanso
6 minutos + 1 de descanso

E assim, progressivamente.

Outra opção muito interessante é misturar séries de abdominais, pode ser durante o descanso e assim podemos realizar um descanso ativo, ou pode ser depois, ou ainda substituir séries.
            Por exemplo:
6 minutos + 1 de descanso
6 minutos de abdominais + 1 de descanso
6 minutos + 1 de descanso
6 minutos + 1 de descanso
6 minutos de abdominais + 1 de descanso

Aproveite também para alongar! Capriche, arraste os móveis, ponha uma música que te agrade e alongue moderadamente antes de começar os exercícios e, repita, ao acabar. Alongamentos pedem movimentos lentos, respiração lenta e profunda.

Você sabia que abdominais não diminuem a barriga?

Sabia que não existe “perder gordura localizada através de exercícios localizados”? Fazer 1000 abdominais não irão fazer você “secar” a barriguinha.

Vou explicar por quê, para perder gordura (ou, usando o termo correto, para que a gordura seja utilizada como substrato energético principal) é necessário que se atinja uma freqüência cardíaca determinada ao qual chamamos de zona aeróbia.

A gordura precisa do oxigênio para ser metabolizada e conseguimos isso ao atingirmos uma frequência cardíaca dentro dessa zona aeróbia. Vale lembrar que todos os exercícios nos fazem gastar calorias, porém nem todas as maneiras de se fazer exercício fazem com que a gordura seja o combustível principal.

Como, então, atingir nossa zona aeróbia? Através de exercícios. Pode ser nos exercícios de caminhada, corrida, natação, etc. Ma,s até exercícios com pesos podem atingir, o que determina se um exercício é ou não aeróbio, é a frequencia cardíaca que se atinge, e não o nome do exercício.

Ora, uma caminhada pode ou não fazer com que você atinja essa frequencia, tudo dependerá da intensidade.
Mas qual é essa intensidade? A zona aeróbia é individual, varia de pessoa para pessoa e varia de acordo com o nível de treinamento (ou a falta dele) em que se encontra o indivíduo.

Mas, podemos dizer que ela fica entre 65% a 80% de nossa freqüência cardíaca máxima e pode ser monitorada através de equipamentos específicos normalmente usados por ‘personais’ ou atletas.

Um mito interessante é de que exercícios localizados nos fazem perder gordura localizada. Bom, nosso organismo ainda não tem a capacidade de escolher de onde ele vai retirar o combustível, se será do abdômen, dos culotes, das costa,s etc; nem através de exercícios específicos para glúteos ou abdominais.

Nosso corpo, na verdade, vai utilizar a gordura do corpo todo, e nos locais de maior concentração é de onde ele vai por último. Daí a importância da continuidade. Até mesmo, porque, para a gordura começar a ser usada como fonte principal de energia, leva em torno de 20 minutos.

Então, podemos escrever uma fórmula que não é mágica, mas é fácil de entender:

EXERCÍCIOS ENTRE 65% A 80% DA FC MAX. POR NO MÍNIMO 20 MINUTOS.

Então, para que servem os abdominais? Bom, simples... Quem gostaria de emagrecer, perder a barriguinha e ficar com ela flácida? Os abdominais servem para trabalharmos a musculatura abdominal fazendo com que ela enrijeça e ganhe forma. Uma cintura durinha costuma ser o sonho de consumo de homens e mulheres!

Lembrando que exercícios são como remédios, não devem ser auto-preescritos. Procure sempre um profissional de confiança e peça para que ele oriente a execução dos seus movimentos, mas aqui vão algumas dicas:

Para os abdominais que fazemos deitados

Cada organismo precisa de um estímulo diferente e reage diferente a esse estímulo, mas precisamos de um ponto de partida seguro.

Para começar, faça 4 séries com 15 repetições e descanso de 1 minuto entre as séries. Aumente 5 repetições a medida que ficar fácil. Conte dois tempos para subir e dois para descer, e cuidado com a velocidade. O importante é a execução. Não adianta fazer 50 ou 100 abdominais de uma vez com postura errada e se machucar.

Quem tiver facilidade, aumente progressivamente as repetições, mas lembre-se PROCURE SEMPRE UM PROFISSIONAL PARA ORIENTAR SEUS EXERCÍCIOS.

Para perder a barriguinha e entrar no verão com quilinhos a menos, procure um NUTRICIONISTA para que ele oriente sua dieta, um MÉDICO para que este ateste sua saúde e diga em que condições você está e que cuidados deve tomar, e um PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA para que este diga qual exercício é o mais adequado para você.

Só aceite prescrição de dietas e suplementos, de profissionais da NUTRIÇÃO, e de exercícios, de PROFESSORES de sua confiança. Cuidado com fórmulas mágicas, “treinos infalíveis” e dietas mirabolantes. Cuidados adequados, continuidade e perseverança são os únicos ingredientes que servem para todos os casos!

Obesidade Infantil

Já é fato que, dois terços dos brasileiros estão acima do peso ou sofrem de obesidade. É um dado alarmante e, quando paramos para pensar nas crianças, esse dado é ainda mais assustador. Em duas décadas, o número de crianças obesas aumentou em 5 vezes! Em pleno século 21, onde mais do que nunca temos informações para combater este mal, a estatística é crescente e a previsão é que cresça ainda mais.

Crianças são naturalmente ativas, gostam e precisam brincar, precisam correr, pular, gastar energia. Mas, atualmente, quem de nós vai permitir que um filho pule muros, suba em árvores, ande de patins pelas ruas ou brinque de pega-pega no meio de carros na rua? Esse ideal, ao qual tivemos acesso um dia, já não é mais seguro para os nossos filhos. Então, o que fazer?

Como cuidar para que o mal da obesidade não os atinja? Por onde começar? Qual profissional devemos procurar?

Bom, aqui para ajudar, algumas regrinhas básicas:

- Para saber sobre a saúde dos filhos menores e, se não há nada errado com eles ( problemas hormonais que interfiram na saúde e diretamente sobre o peso ) procure um pediatra de sua confiança que possa pedir exames e/ou orientar para outra especialização, como um endocrinologista, por exemplo, que poderá pedir exames mais detalhados e ajudar a identificar o que está ocasionando esse distúrbio de peso;

- Para alimentação, regimes e dietas, procure um nutricionista;

- Para escolher uma atividade física ideal para seu filho, procure um professor de Educação Física, ou um personal trainner.

Vamos falar sobre o que me compete, a atividade física. Como escolher, quantos dias e horas na semana podemos ocupar com atividades para que o desenvolvimento infantil seja estimulado sem sobrecarregar ou comprometer as outras atividades (escola, cursos etc):

Para crianças até 6 anos que ainda não apresentam níveis de sobrepeso, podemos definir 3 horas por semana de exercícios. E, aumentar para até 5 horas, caso já exista sobrepeso. Atividades como natação ( além de ser um exercício, ajuda a desenvolver a sobrevivência na criança ), balé ( danças em geral ), ginástica artística ou rítmica, karatê ( ou outras artes marciais), yoga infantil ( novidade no Brasil ), são atividades excelentes. Apesar do grupo na aula, são individuais, e ajudam no desenvolvimento e no convívio social das crianças. Mas, antes de matricular sua criança em uma academia ou escolinha para prática de algum esporte, procure observar o perfil dela, procure perguntar e incentivar aquilo que ela gosta de fazer. Se é uma criança mais agitada ou mais calma, se é uma criança que gosta de brincar com água ou que gosta muito de pular... Normalmente elas próprias já nos dão “dicas” de suas preferências no seu comportamento. Ao respeitar as suas preferências, aumenta-se a chance da criança gostar e permanecer na atividade criando, assim, um hábito saudável.

Crianças a partir dos 7 anos já tem suas próprias preferências, já possuem maior discernimento e se expressam e se movem com mais facilidade, além de interagir melhor com seus companheiros em atividades e esportes coletivos ( como o futebol, grupos de dança, vôlei, basquete, handebol, pólo aquático, entre outros ). As atividades coletivas passam a ser mais uma opção. Mas, se sua criança preferir jogar tênis ou outra atividade individual, não há problema. Um período de quatro a sete horas semanais pode ser o ideal, e aumenta-se a quantidade de horas, de acordo com a idade e com a necessidade de perda de peso. Também não há problema em diversificar, por exemplo, com duas atividades combinadas, que podem fazer parte da rotina da criança. Por exemplo, três horas de dança ou futebol, mais duas horas de natação. Atividades combinadas costumam oferecer vantagens uma para a outra. Mas, não se iluda, fazer com que sua criança freqüente aulas de basquete e natação, não fará com que fique mais alta. As atividades ajudam no desenvolvimento, porém, não alteram a genética. Filhos de pais com baixa estatura,  também deverão ter baixa estatura, exceto se houver nos seus ascendentes algum gene que possibilite maior altura.

A partir dos 12 anos, podemos considerar que a criança está caminhando para a puberdade, o sono aumenta e, a necessidade de manter o hábito já instalado na infância, aumenta na mesma proporção. Nesta fase, o grupo passa a ter influência sobre as escolhas do pré-adolescente e há uma tendência para que este não se interesse por atividades esportivas. Mais uma vez, observar o comportamento e incentivar, ajudará bastante. Porém, a escolha final provavelmente será dele.

A infância e a adolescência onde exista o hábito da pratica de esportes e atividades, aumenta as possibilidades e as chances de acontecer o desenvolvimento adequado e saudável. Mas, nunca é tarde para começar atividades individuais que, no começo, podem ajudar bastante, e a média de quatro a sete horas pode ser mantida ou aumentada para, no máximo, 9 horas se a criança ou adolescente for um competidor.

Mesclar atividades coletivas e individuais também é uma boa opção. O importante é não permitir que a criança ou o jovem fiquem sedentários. Meninas acima do peso tendem a ser tímidas e é fundamental que elas façam uma escolha por uma atividade física.

Mas, os pais devem estar atentos, e não devem permitir que competições inibam a prática da atividade. E, sempre a criança e o jovem devem decidir sobre competir ou não, e qual o momento de parar a competição. Incentivar vale mas, pressionar poderá causar um efeito contrário e o desinteresse pelo esporte. Experimentar coisas novas pode funcionar bem nessa fase.

Também deve existir o cuidado para não sobrecarregar a criança ou o adolescente, pois excesso de atividades poderá deixá-los sempre cansados e atrapalhar o  seu desenvolvimento escolar. O horário de descanso deve ser preservado, o sono é fundamental para que o hormônio do crescimento ( GH ou growth hormone ) seja produzido e, uma de suas funções é, justamente, estimular o crescimento desde os primeiros anos de vida até o fechamento das cartilagens de crescimento dos ossos ( epífises ), o que ocorre no final da puberdade, em geral, entre os 15 e os 20 anos de idade.

Importante lembrar, que cuidados com alimentação e hidratação são fundamentais, e procurar um profissional nutricionista é a melhor maneira de cuidar da alimentação nesta fase da vida. Uma criança ou um jovem que bebe refrigerante todos os dias e não bebe água, certamente tem mais chances de ganhar peso acima do adequado.

O sedentarismo associado à má alimentação, é prejudicial à manutenção da saúde, e lembre-se, os pais são o exemplo para os seus filhos!